Ramazan sonrası beslenme düzenine uyum sağlarken bu uyarılara dikkat!
İSTANBUL (İGFA) – Ramazan boyunca olağan beslenme nizamına kıyasla azalan öğün sayısıyla birlikte bedenin az ve hafif beslenmeye alıştığını, bu sebeple kademeli olarak bedeni alıştırarak geçiş yapılması gerektiğini söyleyen DoktorTakvimi uzmanlarından Diyetisyen Kübra Kol, “Öğün sayısı ve porsiyonlar yavaş yavaş artırılmalı. Sabah hafif bir kahvaltı kesinlikle yapılmalı, sonrasında öğlen ve akşam yemekleri dengelenerek ilerlenmeli. Uzun süren açlık periyodu sonrası çok yemek tüketmek sindirim sorunlarına yol açabilir. Sindirimi kolaylaştırmak ve varsa kabızlık şikayetlerini azaltmak için kesinlikle lifli besinler tercih edilmeli. Günlük beslenme nizamında kesinlikle 3-5 porsiyon zerzevat meyve tüketilmeli. Bedende yaşanan sıvı kaybını dengelemek için bol su tüketilmeli, çay kahve üzere içeceklerin su yerine geçmediği unutulmamalı. Bu tekliflere dikkat ederek bedenin adaptasyon sürecini kolaylaştırabiliriz” diyor.
TATLI VE İKRAMLARA DİKKAT!
Diyetisyen Kübra Kol, bayram müddetince artabilecek tatlı, şekerleme ve ağır yemek tüketimine karşı dikkatli olunması gerektiğini vurguluyor: “Güne kesinlikle hafif bir kahvaltıyla başlayın ve gün boyunca ikram edilen tatlı, börek, sarma üzere yiyecekleri denetimli ölçüde tüketmeye itina gösterin. Şerbetli ve ağır tatlılar yerine sütlü tatlıları tercih edebilirsiniz. Su tüketiminizi nizamlı takip ederek bedeninizin gereksinimi kadar su içmeye dikkat edin. Öğünleri istikrarlı bir halde planlayın; şayet gün içinde fazla kaçırdıysanız, akşam yemeğini daha hafif tutarak zerzevat yemeklerine yönelebilirsiniz. Ayrıyeten hareket sürenizi artırarak kalori istikrarını sağlayabilirsiniz. Çocukların şeker tüketiminde ise yasaklar koymak yerine makul sonlar belirlemek daha sağlıklı bir yaklaşım olacaktır. Bayramın keyfini çıkarırken sıhhatinizi da önceliklendirmeyi unutmayın.”
Gereğinden fazla şekerleme ve tatlı tüketmenin ziyanlarını anlatan Diyetisyen Kübra Kısım, şunları lisana getiriyor: “Rafine şeker içeren yiyeceklerin uzun vadede çok tüketimi, çağımızın artan sorunu olan obeziteye davetiye çıkarabilir, tip 2 diyabet riskini artırabilir, cilt sorunlarına ve diş çürüklerine yol açabilir. Şeker tüketimini denetim altına almak ismine rafine şeker içeren yiyecekler yerine doğal şeker kaynakları olan bal, pekmez, meyve üzere besinler tercih edilebilir. Lakin burada dikkat edilmesi gereken öbür nokta, kolay şeker kaynağı besinlerin de denetimli tüketilmesi gerektiği. Bunlar kalorisi yüksek besinlerdir ve fazla tüketimi tekrar sıhhatimizi olumsuz istikamette etkileyebilir.”
BESİN KÜMELERİ İSTİKRARLI BİR FORMDA TÜKETİLMELİ
Dengeli beslenmek için öncelikle besin kümelerini istikrarlı bir halde tüketmek gerektiğini söyleyen Diyetisyen Kübra Kol, “Vücudumuzun esas güç kaynağı olan karbonhidratlar, günlük beslenmenin yüzde 50-55’ini oluşturmalı. Kolay karbonhidrat yerine kompleks karbonhidrat kaynakları tercih edilmeli. Örneğin beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, rafine şeker yerine meyveler tercih edilebilir. Bunlar dışında bulgur yulaf üzere eserler de beslenmede yer alabilir. Bedenimizin kas yapısını müdafaayı ve geliştirmeyi sağlayan proteinler ise günlük beslenmenin yüzde 15-20’sini oluşturmalı. Yumurta, tavuk, kırmızı et, balık ve süt eserleri üzere hayvansal protein kaynakları ve kurubaklagiller üzere bitkisel protein kaynakları kesinlikle günlük beslenme nizamında yer almalı. Yağlar, kilo artışıyla en çok ilişkilendirilen besin kümesi olsa da, denetimli tüketildiğinde beden için birçok yarar sağlayabilir. Sağlıklı yağ kaynakları olarak zeytinyağı, avokado ve ceviz, badem üzere kuruyemişler tercih edilmeli ve günlük beslenmenin yüzde 25-30’unu oluşturmalı” diyor.
GÜNLÜK SU TÜKETİMİ TAKİP EDİLMELİ
Yeterli su tüketiminin sağlanmasının ve her bireyin günlük su tüketimini takip etmesinin değerini vurgulayan Diyetisyen Kübra Kol, “Günlük su gereksinimini hesaplamak için kg × 30-35 ml formülü kullanılabilir. Örneğin, 50 kg yükündeki bir bireyin günlük su muhtaçlığı 1500-1750 ml olarak hesaplanabilir. Ayrıyeten, kâfi lif alımını desteklemek için sebzeler, meyveler, kurubaklagiller ve tam tahıllı besinlerden dayanak alınabilir. Lif içeriği yüksek olan bu besinler bağırsak sıhhatini takviyeler, tokluk mühletini uzatır ve kan şekerini istikrarlar. Öğünler atlanmamalı, ana öğünlerin yanında orta öğünlere de yer verilmeli ve porsiyon denetimi sağlanmalı. İşlenmiş besinlerden ve kolay şeker kaynaklarından uzak durulmalı, tuz tüketimi sonlandırılmalı ve beslenme çeşitliliğine itina gösterilmeli” diye tekliflerde bulunuyor.
HAZIMSIZLIK İÇİN BİTKİ ÇAYLARI İÇİLEBİLİR
Hazımsızlık, şişkinlik üzere şikayetleri rahatlatabilmek maksadıyla bitki çaylarından dayanak alınabileceğini tabir eden Diyetisyen Kübra Kısım, “Rezene, nane, zencefil, papatya üzere bitki çayları tüketilebilir. Ayrıyeten, yürüyüş üzere hafif fizikî aktivitelerle sindirimi desteklemek yararlı olabilir. Probiyotik içeriği yüksek besinler olan yoğurt kefir üzere besinlerle sindirim kolaylaştırılabilir. Bu üzere yollarla şikayetler hafifletilebilir lakin uzun periyot devam eden şikayetleriniz varsa kesinlikle doktora danışmalısınız” tabirlerini kullanıyor.
